孕期妇女膳食指南(2016)综合版

孕期妇女膳食指南应在一般人群指南的基础上补充以下5条内容:


一、补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐
孕期叶酸的推荐摄入量比非孕时增加了200μgDFE/d,达到600μgDFE/d,除常吃含叶酸丰富的食物外,还应补充叶酸400μgDFE/d。为预防早产、流产,满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要,孕期应常吃含铁丰富的食物,铁缺乏严重者可在医师指导下适量补铁。
孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加了110μg/d,除选用碘盐外,每周还应摄入1~2次含碘丰富的海产品。
1.整个孕期应口服叶酸补充剂400μg/d,每天摄入绿叶蔬菜200g。
2.每天增加20-50g红肉,每周吃1-2次动物内脏或动物血。
3.确保摄入碘盐。
  
二、孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物
1.孕早期无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食。
2.孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。
3.每天必需摄取≥130g碳水化合物,首选易消化的粮谷类食物。
4.可提供130g碳水化合物的常见食物:180g米或面食,550g薯类或鲜玉米。
5.进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助。


三、孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
1.孕中期开始,每天增加200g奶,使总摄入量达到500g/d。
2.孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g,孕晚期再增加75g左右。
3.深海鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸,其中的二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿脑和视网膜功能发育有益,每周最好食用2~3次。
  
四、适量身体活动,维持孕期适宜增重
1.孕早期体重变化不大,可每月测量1次,孕中、晚期应每周测量体重。
2.体重增长不足者,可适当增加能量密度高的食物摄入。
3.体重增长过多者,应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入。
4. 健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。
 

五、禁烟酒,愉快孕育新生命
烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用,容易引起流产、早产和胎儿畸形。有吸烟饮酒习惯的妇女必须戒烟禁酒,远离吸烟环境,避免二手烟。
母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择,绝大多数妇女都可以且应该用自己的乳汁哺育孩子,任何代乳品都无法替代母乳。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处、增强母乳喂养的意愿、学习母乳喂养的方法和技巧,为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。
1.孕妇应禁烟酒,还有避免被动吸烟和不良空气。
2.情绪波动时多与家人和朋友沟通、向专业人员咨询。
3.适当进行户外活动和运动有助于释放压力,愉悦心情。
4.孕中期以后应更换适合的乳罩,经常擦洗乳头。

 

孕早期:少食多餐免孕吐
孕吐的机理至今未明,其中一个理论是胎儿为了自己的健康成长,让妈妈的嗅觉和味觉变得更加灵敏,以避免摄入有毒有害的物质。
孕吐难忍的准妈妈,可适当服用一些维生素B6或者富含B6的食物,比如香蕉、坚果、胡萝卜等,可以减缓孕吐程度。要注意的是,B6和叶酸同属B族维生素的范畴,而酵母中含有全部B族维生素,选择即食酵母粉或服用B族维生素比单独补某种维生素,效果更好。
 

孕中期:蛋白质和钙
怀孕的第4~6个月,随着母体一天天的调整和适应,腹中的胎儿也一天天长大。我国营养学会建议孕早期、孕中期、孕末期每日膳食较非孕妇女分别增加蛋白质摄入量5g、15g、25g;换算为食物,每天需要增加 250ml的牛奶(1盒奶)、50g鸡蛋(1个鸡蛋)。蛋白质是母婴营养争夺战中最耀眼的战利品,宝宝靠蛋白质铸造起自己的血肉,妈妈丢失了蛋白质则会出现水肿、体重超标、妊娠纹、妊高症等一系列症状。孕后期和哺乳期对蛋白质的需要量进一步加大,如果担心过多的蛋奶肉会导致体重增长过快的话,每天2勺酵母蛋白粉也是一个不错的选择。
成年妇女体内含钙1kg,新生儿体内贮存钙30g,几乎均在妊娠最后3个月积存于胎儿、用于骨骼和牙齿的发育。所以孕期补钙应始于孕中期,最晚不超过孕6个月。钙是母婴营养争夺战中争抢最厉害的矿物质,一旦缺钙,宝宝几乎毫发无损,妈妈则会出腿抽筋、关节疼痛、牙齿松动等现象。现在二胎全面开放,怀二胎的妈妈因为已曾遭受过损失,孕早期就可能出现缺钙症状,更得及时补钙。


孕晚期:补铁补锌好顺产
怀孕的最后三个月,对铁和锌需求量明显增多。缺铁将导致血红蛋白浓度不足,继而血液运输氧气的能力不够,不但会造成妈妈头晕乏力、心慌气短,更会造成胎儿缺氧。胎儿期大脑损害几乎都是不可逆的。因此孕期缺铁性贫血应尽快尽早纠正,对预防孩子的低出生体重也大有好处。至于食材的选择,民间认为的补血佳品红枣、红糖、菠菜之类,不但铁含量不高,而且吸收率只有3%左右,委实难当此重任;特别是有妊娠糖尿病的妈妈,更要小心它们带来的血糖飙升了;猪肝、猪血和各种铁营养强化剂,才是孕期补铁正确的选择。
孕期补锌可预防胎儿先心病、减少酒精对胎儿的损伤、改善胎儿宫内发育迟缓、促进胎儿大脑发育,可谓是大有裨益的微量元素,所以宝宝会”连吃带拿“:婴儿出生后前4个月的锌,都来自于母体而非食物。与此同时,失去锌的妈妈却默默承受着痛苦:研究表明,孕中后期的血锌低下与子宫收缩乏力、产程延长及产后出血有明显相关性。中国营养学会建议孕妇每日膳食锌供给量为20 mg,高于普通成年人的12mg。补一点锌,让宝宝更健康,我们也更安全。

怀孕,是我们为最爱的人做的最深刻而沉默的事。即使明知是一场必败的战争,我们输的头破血流却依然义无反顾。只是,上战场前,请允许我们先武装一下自己,带上足够的粮食和弹药:一场双赢的战争、一个聪明的宝宝、一个健康的妈妈,我们用最柔软的身体,书写生命的美好与神奇,让所有的叙事,都黯然失色。

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